Dostaňte se do formy: Správné stravování

06. 06. 2011, autor: Michal Širůčka
K tomu, abyste byli fit, je zapotřebí nejen dostatečná tělesná aktivita, ale také kvalitní a vyvážená strava. Ve čtvrtém díle našeho seriálu si tedy povíme něco o správné výživě.
Dostaňte se do formy: Správné stravování

Po třech dílech  - Dostaňte se do formy: Jak bezbolestně začít, Dostaňte se do formy: Břicho a záda a Dostaňte se do formy: Běh a plavání - se dostáváme k otázce stravování.

spravne-stravovani-01V první části seriálu jsme si řekli, že normální a pro tělo rozhodně zdravější je jíst 5x denně, nikoliv pouze jednou nebo dvakrát, a také jsme zmínili, že je vhodné pít dostatek tekutin (ano, to každý ví, ale popravdě, skoro nikdo tomu nevěnuje pozornost, dokud dehydratací nepadá na zem). Dnes trochu pokročíme a řekneme si také něco o tom CO nacpat do žaludku, aby to sloužilo jako kvalitní palivo pro vaše tělo. Do auta si taky nebudete lít nějaký bordel naředěný řepkovým olejem (různí „zelení“ ať si svoje biopaliva strčí, víte kam…) Povíme si něco o tom, co má strava obsahovat.

Bílkoviny

Bílkoviny mají v organismu mnoho zásadních úloh, ale pro vás jako pro ty, kteří se snaží zlepšit fyzickou kondici, jsou důležité především proto, že zajistí správnou regeneraci těla po zatížení (tréninku), a pokud vše probíhá, jak má, tak se postarají také o nárůst svalové hmoty (tu chceme, trocha svalů navíc nikdy neuškodí).

spravne-stravovani-02Zdroji kvalitních bílkovin jsou především maso (pozor, tím nemyslím salámy, šunky, nebo mleté kuřecí zobáčky obalené ve strouhance). Mluvím o poctivém kusu masa - kuřecím, krůtím, hovězím nebo i vepřovém. Skvělou volbou bude samozřejmě i ryba (například losos je vynikající). Pokud nepatříte mezi masožrouty, jsou další možností například vejce a mléčné výrobky.

Kolik bílkovin je potřeba? Pro běžného člověka se doporučuje denní příjem zhruba 1 gram na každý kilogram tělesné hmotnosti (tedy pokud například vážíte 80 kg, dopřejte si 80 g bílkovin). Vy ale budete více aktivní, budete trénovat, abyste zlepšili svoji výkonnost, takže budete potřebovat zhruba o polovinu více (1,5 gramu na každý kilogram hmotnosti), a tvrdě trénující sportovci mohou potřebovat až 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Zkuste se zběžně podívat, jaká potravina kolik bílkovin obsahuje, ať máte alespoň nějakou představu, kolik a čeho si naložit na talíř. Možná zjistíte, že to není žádná sranda dostat do sebe potřebné množství a řešením mohou být doplňky sportovní výživy. Nemusíte propadat panice, nejsou to žádné „bobule“ a radioaktivní chemikálie. Zkrátka si denně dejte 1 – 2 proteinové koktejly, což, jak se možná domníváte, není strava kosmonautů, vyrobená v urychlovači částic, doplněná o dávku radiace, ale „obyčejná“ kvalitní a dobře stravitelná bílkovina, získaná z mléka. Má tu výhodu, že obsahuje minimum cukrů a tuků, takže její konzumací do sebe dostanete kvalitní stavební látky pro tělo, aniž byste se vystavili riziku zvětšení OTP (okrasného tukového prstence) v oblasti pasu.

Sacharidy

Je to jednoduché, sacharidy jsou váš zdroj energie, a to nejen pro svaly, ale i pro mozek. Když budou chybět, nebudete mít dostatek energie, a když budou přebývat, budou se na vás postupně usazovat nepěkné tukové nánosy.

Není cukr jako cukr. Jednoduché cukry obsažené v různých sladkostech, limonádách, bílém pečivu a podobně byste měli konzumovat jen v omezené míře. Rozkolísají totiž hladinu hormonu inzulínu, což způsobí tloustnutí a zvyšuje to riziko různých zdravotních problémů (vysoký krevní tlak, cukrovka atd.).

spravne-stravovani-03Mnohem vhodnější pro vás budou cukry komplexní, které najdete v rýži, těstovinách, ovesných vločkách, bramborách, nebo celozrnném pečivu. Budete po nich mít déle pocit sytosti, budete mít stabilnější hladinu cukru v krvi (což se projeví menší chutí na sladké) a budete mít víc energie na práci, trénink a spoustu dalších věcí. Pokud patříte k těm hubeným typům, nemusíte s nimi příliš šetřit. Pokud máte nějaká ta kila navíc, budete muset jejich příjem trochu omezit a celkové množství sacharidů ve stravě si více hlídat.

Tuky

Tuky jsou zlé? Ano.

Ale vůbec ne, zlé jsou jen některé, takzvané nasycené, které spolehlivě zvyšují hladinu cholesterolu. Asi tušíte, kde je najdete – v různých smažených dobrotách, zákuscích, ale obecně ve všech potravinách, které jsou výrazně chemicky zpracovávané (které dneska nejsou, že?).

Naopak ty zdravé tuky pomáhají hladinu cholesterolu snížit a jsou potřebné ke správné funkci organismu (jsou důležité pro tvorbu hormonů, zpracování některých vitamínů atd.). Najdete je například v různých druzích ořechů (pozor, v přírodní formě, ne ve formě pražených a solených mandlí nebo arašídů), dále v kvalitních olejích, které můžete přidat třeba do salátu, nebo například v rybím mase.

Jak vše dát dohromady?

Aneb Babicovy dobroty. Pokud o tom ještě pochybujete, tak ano, budete si jídlo muset sami připravit (nebo tím pověříte přítelkyni, maminku, babičku, kanárka… kohokoliv, kdo uvaří to, co si řeknete). Jak by to mohlo vypadat?

Snídaně:
4 míchaná vajíčka s plátkem celozrnného chleba, sklenice naředěného pomerančového džusu

Svačina:
Cottage sýr s celozrnným pečivem, kousek ovoce

Oběd:
Krůtí steak s pečenými brambory, zeleninový salát se zálivkou z olivového oleje

Odpolední svačina:
Bílý jogurt s müsli směsí, nebo proteinový koktejl

Večeře:
Filet z lososa, zeleninová obloha

Fantazii se meze nekladou, takže to berte jen jako inspiraci. Nemáte rádi krůtí maso? Dejte si hovězí steak. Nemáte rádi míchaná vajíčka? Dejte si je natvrdo. Nechutná vám Cottage sýr? Nejste sami, taky ho nesnáším.

spravne-stravovani-04Pokud máte na jazyku sto padesát výmluv, proč nemůžete jíst 5x denně normální jídlo a musíte do sebe tlačit sušenky, housky se salámem a hamburgery, pak se smiřte s tím, jak vypadáte, a nemusíte se namáhat. To, že si jídlo připravíte sami, má několik výhod - je to levnější, zdravější, chutnější (tedy pokud víte, k čemu slouží místnost zvaná kuchyň, a umíte alespoň trochu vařit) a v neposlední řadě tím uděláte dojem na spoustu žen (protože dnes už většina z nich vůbec vařit neumí).

To by bylo pro dnešek vše, příště se vrátíme k protahovacím a posilovacím cvikům.

 

Autor je osobním trenérem a sportovcem na vrcholové úrovni s více než desetiletou praxí, je odborným redaktorem největšího a nejnavštěvovanějšího portálu o kulturistice, fitness a zdravém životním stylu u nás – Ronnie.cz. Věnuje se nejen výkonnostním sportovcům, ale i běžným lidem, kteří chtějí kondičním tréninkem zlepšit svoji fyzickou kondici a postavu a díky tomu se cítit lépe.


Následující díly:

Dostaňte se do formy: Uvolnění a posílení svalů

Dostaňte se do formy: Kliky

 

VYBÍRÁME
5 nejméně zdravých jídel Ameriky

5 nejméně zdravých jídel Ameriky

03. 07. 2009, autor: Jarda Sauer

Tak jako se vybrané restaurace předhánějí v doporučování svých nejlepších jídel, existuje samozřejmě i katagorie zcela opačná - seznam potravin, kterým bude záhodno se vyhnout - nebo skončíte na JIPce!

KOMENTÁŘE KE ČLÁNKU
Přidat komentář
Tento článek ještě nikdo nekomentoval. Buďte první.
VLOŽIT KOMENTÁŘ



Nejste přihlášen/a, proto opište text, který vidíte na obrázku níže.
. captcha
CELEBRITY
Celebrity: Nabízím práci automechanika, nástup ihned!

Nabízím práci automechanika, nástup ihned!

Jak je složité najít dobrého řemeslníka? Ehm, velmi... Je...

Celebrity: Land Rover postavil kuchyni pro Jamieho Olivera. V autě.

Land Rover postavil kuchyni pro Jamieho Olivera. V autě.

Mobilní kuchyně, to už tady bylo, není to žádná novinka, ...

Celebrity: Moderátorka Jana Knížková vysílala z bazénku, ukázala při tom svůdné křivky

Moderátorka Jana Knížková vysílala z bazénku, ukázala při tom svůdné křivky

Rádio je obvykle záležitostí pouze zvukovou, vizuální asp...

DALŠÍ CELEBRITY
REDAKČNÍ TIP
POSLOUCHEJ RÁDIA ONLINE!
PŘIDEJTE SE K NÁM

Staňte se našimi fanoušky

NEJNOVĚJŠÍ VIDEA
Zobrazit video
Jak zvířata jí své jídlo

Jak zvířata jí své jídlo

Nahlédněte do říše zvířat tak, jak se...

Zobrazit video
Video: A další kompilace ruských bouraček

Video: A další kompilace ruských bouraček

Tohle už je pomalu seriál na pokračov...

Zobrazit video
Video: Ilegální drifty ve městě

Video: Ilegální drifty ve městě

Tihle týpci se s tím nemažou a vodí a...

Autoweb

Nová výstava Škoda Octavia & Škoda Felicia „60“ v mladoboleslavském Škoda Muzeu připomín...

Urbanstore

Pořiď si stylové značkové oblečení, boty nebo doplňky se slevou až 80%. Více na UrbanStore.cz.

Delideli

Darujte nádhernou kytici, luxusní čokoládu, kvalitní víno, koš plný delikates či lahodný dort.

Cestuj

Vyberte si z tisíců dovolených v oblíbeném Řecku se slevou až 20%. Volejte zdarma 800 11 11 33.