Dostaňte se do formy: Běh a plavání

30. 05. 2011, autor: Michal Širůčka
Ve třetím díle našeho seriálu si povíme, jak se zbavit přebytečného tuku a začít si budovat fyzickou kondici. Zaměříme se na ty nejjednodušší formy pohybu - rychlou chůzi, běhání a plavání.
Dostaňte se do formy: Běh a plavání

 

Máme za sebou už dva díly: Dostaňte se do formy - jak bezbolestně začít a Dostaňte se do formy - břicho a záda. Cvičíte pravidelně? Fajn, než budeme pokračovat rovnáním pokřiveného tělíčka, řekneme si dnes něco o redukci všemožných tukových záhybů.

Takže, je čas přeměnit tuk na svaly! Ne? Rozhodně ne, stejně jako se alchymistům na dvoře Rudolfa II. nepovedlo uvařit ze švestek zlato, tak se ani vám nepodaří „přeměnit“ jedno na druhé, protože tak tělo nefunguje. Ale nezoufejte, existuje jednoduché řešení – tuky lze spálit a svaly zvětšit. Jak? Tréninkem, pochopitelně. Důležitá je samozřejmě i správná strava, ale o té si povíme něco až příště. Pokud patříte spíše k těm hubeným až vychrtlým a máte pocit, že dnešní díl můžete v klidu přeskočit, pak si to ještě jednou rozmyslete. Cvičení, které má za cíl povzbudit metabolismus, se hodí nejen pro ty, co jim břicho přetéká přes kalhoty. Kromě toho, že pomáhá spalovat podkožní tuk, totiž skvěle buduje fyzickou kondici.

Zapomeňte na různé zázračné posilovače břicha a jiné krámy z teleshoppingu a vzpomeňte si na nějaký ten poctivý hollywoodský film s lesknoucím se naolejovaným svalovcem. Třeba Rocky je ideální příklad. Viděli jste ho ve filmu s podobnými krámy cvičit? Neviděli! Tak si z něho vezměte příklad.

Běh

dostante-se-do-formy-beh-a-plavani.jpgTohle jste určitě nechtěli slyšet. Skoro nikdo totiž neběhá rád, protože je to nepříjemné, zbytečné a náročné. Vy ale běhat chcete, protože chcete být v lepší kondici. Pokud máte nadváhu, a to víc než pár kilo, dejte si pozor na klouby. Ideální je běhat na měkkém povrchu a v dobrých botách. Pokud nemáte k dispozici ani jedno, bude stačit rychlá chůze do kopce, a pokud jste na tom opravdu fyzicky špatně, tak ta rychlá chůze nemusí být vlastně ani do kopce. Pozor na nebezpečí na cestě v podobě psů, důchodců a také příslušnic něžného pohlaví, které budou mít na sobě nebezpečně těsné oblečení a které poběží v opačném směru. V prvním případě hrozí pokousání, ve druhém čelní srážka a ve třetím nebezpečná blokace krční páteře. Pro fajnšmekry je tu samozřejmě možnost vyhnout se všem nebezpečím a pořídit si přímo domů běhací pás.

Chůze do schodů

Pokud bydlíte v budově, která má více než jedno podlaží, získáváte bonus. Chůze do schodů (opravdu stačí svižná chůze, běhání nechte sportovcům ve skvělé kondici) je překvapivě efektivní. Vymyslete si dobrou výmluvu pro sousedy, kteří vás budou při vašich pravidelných tréninkových seancích potkávat.

Plavání

Jakýkoliv typ pohybu po vodní hladině, který zamezí tomu, abyste se utopili, se počítá. Pomůcky v podobě nafukovacích rukávků, kruhu nebo lehátka nejsou dovoleny. Příjemným bonusem je možnost se občas pokochat pohledem na postavičky krásných dívek (kterým ovšem na takových místech nadbíhají vypracovaní modelové, kteří už mají transformaci tělesné schránky za sebou).

Určitě vás napadnou i další možnosti pohybu, ale tohle jsou ty nejjednodušší, ke kterým nepotřebujete žádné zvláštní vybavení. Pokud nemáte rádi společnost a chcete trénovat v pohodlí domova, máte samozřejmě možnost. Pro zlepšení kondice je ideální například rotoped, crossový trenažér (finančně náročnější než rotoped, ale mnohem komplexnější co se týče celkového zapojení těla), nebo třeba veslovací trenažér (můj oblíbený). Pokud si pořídíte kvalitní stroj a opravdu na něm budete trénovat a nepoužijete ho pouze jako věšák na prádlo, půjde vaše kondice působivě nahoru a kila pomalu ale jistě dolů.

Jak a kolik?

dostante-se-do-formy-beh-a-plavani-01Trénujte tak, abyste se pohybovali v aerobním pásmu. To vám umožní vydržet dostatečně dlouho, abyste mobilizovali tukové zásoby, což znamená alespoň 30 – 40 minut (ale pokud jste na tom s kondicí opravdu špatně, v prvních týdnech bude bohatě stačit i poloviční doba). Jak poznáte, že se pohybujete v aerobním pásmu? Podle tepové frekvence. Při aerobním tréninku byste se měli pohybovat přibližně na úrovni 65 – 75 % jejího maxima, které přibližně vypočtete ze vzorečku 220 – váš věk. Tedy například, pokud je vám 30 let, bude to 220 – 30 = 190 a 65 – 75 % z tohoto čísla je 124 – 142 tepů za minutu. Pro kontrolu použijte měřič tepové frekvence. Moc složité? Pak mám jednoduchou pomůcku – trénink by měl být pouze tak náročný, abyste během něj byli schopni plynule mluvit. Pokud lapáte po dechu a vidíte světlo na konci dlouhého tunelu, je intenzita příliš vysoká.

Jak často? Alespoň 3x týdně, méně nemá smysl. Pokud se ale postupně dopracujete až na čtyři, nebo pět tréninků, určitě tím nic nezkazíte. Příště se podíváme na základ správného stravování, aby byl program opět o něco kompletnější.

 

Autor je osobním trenérem a sportovcem na vrcholové úrovni s více než desetiletou praxí, je odborným redaktorem největšího a nejnavštěvovanějšího portálu o kulturistice, fitness a zdravém životním stylu u nás – Ronnie.cz. Věnuje se nejen výkonnostním sportovcům, ale i běžným lidem, kteří chtějí kondičním tréninkem zlepšit svoji fyzickou kondici a postavu a díky tomu se cítit lépe.

 

Následující díly:

Dostaňte se do formy: Správné stravování

Dostaňte se do formy: Uvolnění a posílení svalů

Dostaňte se do formy: Kliky

 

VYBÍRÁME
Jak správně běhat?

Jak správně běhat?

18. 06. 2009, autor: Jarda Sauer

Po světě běháme již od dob, kdy jsme poprvé utíkali z jeskyně před šavlozubým tygrem. Ale i na tak běžném pohybu, jakým běh je, se dá najít u většiny z nás pár zbytečných chyb...

KOMENTÁŘE KE ČLÁNKU
Přidat komentář
Tento článek ještě nikdo nekomentoval. Buďte první.
VLOŽIT KOMENTÁŘ



Nejste přihlášen/a, proto opište text, který vidíte na obrázku níže.
. captcha
CELEBRITY
Celebrity: Nabízím práci automechanika, nástup ihned!

Nabízím práci automechanika, nástup ihned!

Jak je složité najít dobrého řemeslníka? Ehm, velmi... Je...

Celebrity: Land Rover postavil kuchyni pro Jamieho Olivera. V autě.

Land Rover postavil kuchyni pro Jamieho Olivera. V autě.

Mobilní kuchyně, to už tady bylo, není to žádná novinka, ...

Celebrity: Moderátorka Jana Knížková vysílala z bazénku, ukázala při tom svůdné křivky

Moderátorka Jana Knížková vysílala z bazénku, ukázala při tom svůdné křivky

Rádio je obvykle záležitostí pouze zvukovou, vizuální asp...

DALŠÍ CELEBRITY
REDAKČNÍ TIP
POSLOUCHEJ RÁDIA ONLINE!
PŘIDEJTE SE K NÁM

Staňte se našimi fanoušky

NEJNOVĚJŠÍ VIDEA
Zobrazit video
Jak zvířata jí své jídlo

Jak zvířata jí své jídlo

Nahlédněte do říše zvířat tak, jak se...

Zobrazit video
Video: A další kompilace ruských bouraček

Video: A další kompilace ruských bouraček

Tohle už je pomalu seriál na pokračov...

Zobrazit video
Video: Ilegální drifty ve městě

Video: Ilegální drifty ve městě

Tihle týpci se s tím nemažou a vodí a...

Autoweb

Kontrola technického stavu patří mezi stěžejní momenty při výběru ojetého vozu. Zákazník musí mít...

Urbanstore

Pořiď si stylové značkové oblečení, boty nebo doplňky se slevou až 80%. Více na UrbanStore.cz.

Delideli

Darujte nádhernou kytici, luxusní čokoládu, kvalitní víno, koš plný delikates či lahodný dort.

Cestuj

Vyberte si z tisíců dovolených v oblíbeném Řecku se slevou až 20%. Volejte zdarma 800 11 11 33.